Quadriceps
Forward Lunge
De Forward Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Ook bekend als: uitvalspas, walking lunge forward
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Zet een lange stap naar voren en land op je hiel.
- Zak tot je voorste dij horizontaal is en je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw krachtig via je voorste hiel terug naar de start.
- Wissel elke herhaling van been.
Tips
- Land zacht en rem af met je voorste been voordat je zakt.
- Houd je romp rechtop boven je heupen.
Veelgemaakte fouten
- Een korte stap zetten zodat je voorste knie ver voorbij je tenen gaat.
- Meerdere kleine stapjes nodig hebben om terug te komen.
- Je romp bij het landen naar voren laten vallen.
Welke spieren train je met de Forward Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Forward Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Forward Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Forward Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Forward Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Forward Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Kettlebell Goblet Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Forward Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.