Quadriceps
Kettlebell Lunge
De Kettlebell Lunge is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Houd in elke hand een kettlebell bij het handvat langs je zij.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en stap met één been naar voren.
- Zak tot je achterste knie net boven de vloer is en je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel terug naar de start.
- Wissel elke herhaling van been.
Tips
- Laat de kettlebells dicht langs je lichaam hangen zodat ze niet zwaaien.
- Knijp stevig in de handvatten om je schouders stabiel te houden.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebells naar voren en achteren laten zwaaien.
- Over je voorste been heen leunen.
- Je voorste hiel bij het landen optillen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Kettlebell Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Dumbbell Walking Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.