Quadriceps
Dumbbell Walking Lunge
De Dumbbell Walking Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand langs je zij en ga aan het begin van een vrij looppad staan.
- Stap naar voren met één been en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel en zwaai je achterste been door naar de volgende stap.
- Blijf van been wisselen terwijl je naar voren loopt.
- Zet na de laatste stap je voeten naast elkaar en leg de dumbbells neer.
Tips
- Houd je stappen lang en gelijk zodat elke herhaling er hetzelfde uitziet.
- Blijf lang en kijk vooruit, niet naar je voeten.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie naar binnen laten vallen.
- Korte stappen zetten zodat je voorste hiel loskomt.
- Haasten en onderin de controle verliezen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Walking Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Walking Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Walking Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Walking Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Walking Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Walking Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Kettlebell Goblet Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Walking Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.