Quadriceps
Walking Lunge
De Walking Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 15%.
Ook bekend als: barbell walking lunge, db walking lunge, lunges, uitvalspas
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand langs je zij aan het begin van een vrij looppad.
- Zet een lange stap naar voren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel en stap met je achterste been door naar de volgende lunge.
- Blijf naar voren lopen en wissel elke stap van been.
- Eindig met je voeten naast elkaar na de laatste herhaling.
Tips
- Pauzeer onderin elke stap heel even voor controle.
- Houd je blik vooruit en je borst omhoog.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je achterste tenen in plaats van je voorste hiel.
- Je romp naar voren laten vouwen als je moe wordt.
- Lopen met je voeten op één lijn.
Welke spieren train je met de Walking Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Walking Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Walking Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier, adductoren en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Walking Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Walking Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Walking Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Lunge, Barbell Walking Lunge en Kettlebell Goblet Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Walking Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.