ZULTA
EN Op de wachtlijst

Quadriceps

Kettlebell Step Up

De Kettlebell Step Up is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 18%.

Niveau: BeginnerMateriaal: KettlebellMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Houd in elke hand een kettlebell bij het handvat en ga voor een box van ongeveer kniehoogte staan.
  2. Zet één hele voet op de box.
  3. Duw via je hiel op de box omhoog en ga er rechtop op staan.
  4. Zet eerst je andere voet gecontroleerd terug en daarna je voorste voet.
  5. Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.

Tips

  • Knijp in de handvatten en houd je schouders vast zodat de kettlebells dicht bij je blijven.
  • Sta bovenaan volledig rechtop voordat je afstapt.

Veelgemaakte fouten

  • De kettlebells tegen de box laten zwaaien.
  • Afveren met je onderste voet.
  • Ver naar voren over de box leunen.

Welke spieren train je met de Kettlebell Step Up?

  • Grote bilspier Hoofdspier22%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Hoofdspier18%
  • Quadriceps (vastus medialis) Hoofdspier18%
  • Middelste bilspier Hulpspier12%
  • Quadriceps (rectus femoris) Hulpspier8%
  • Hamstring (biceps femoris) Licht betrokken5%
  • Hamstring (semitendinosus/-membranosus) Licht betrokken4%
  • Adductoren Stabiliseert4%
  • Kuit (soleus) Stabiliseert4%
  • Schuine buikspieren Stabiliseert3%
  • Kuit (gastrocnemius) Stabiliseert2%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Kettlebell Step Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Kettlebell Step Up?

Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.

Is de Kettlebell Step Up geschikt voor beginners?

Ja. De Kettlebell Step Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Step Up?

Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Dumbbell Step Up en Smith Machine Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Kettlebell Step Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Step Up en Peterson Step Up.

Bronnen

  • Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst