Quadriceps
Step Up
De Step Up is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 18%.
Ook bekend als: box step up, weighted step up
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand en ga voor een box of bench van ongeveer kniehoogte staan.
- Zet één voet plat op de box, met je hele zool erop.
- Duw via je hiel op de box en ga rechtop bovenop staan.
- Zet je andere voet langzaam terug en houd je voorste voet op de box.
- Doe alle herhalingen op één been voordat je wisselt.
Tips
- Houd je borst omhoog met een lichte voorwaartse helling aan het begin.
- Controleer het zakken in plaats van naar de vloer te vallen.
Veelgemaakte fouten
- Afhuppen met je voet op de vloer.
- Je rug bol maken als je naar voren leunt.
- De knie op de box naar binnen laten gaan.
Welke spieren train je met de Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Step Up?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Step Up geschikt voor beginners?
Ja. De Step Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Step Up?
Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Kettlebell Step Up en Smith Machine Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Step Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Step Up en Peterson Step Up.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.