Quadriceps
Smith Machine Step Up
De Smith Machine Step Up is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 18%.
Uitvoering
- Zet een box van ongeveer kniehoogte in de smith machine en de stang op schouderhoogte.
- Stap onder de stang zodat hij op je bovenste trapezius ligt, haal hem los en zet één hele voet op de box.
- Duw via je hiel op de box omhoog tot je rechtop op de box staat.
- Zet je achterste voet gecontroleerd terug op de vloer.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Zet de box zo dat de baan van de stang boven het midden van je voet op de box loopt.
- Houd je onderste voet passief: hij tikt alleen de vloer aan.
Veelgemaakte fouten
- De box zo ver naar voren zetten dat de stang je naar achteren trekt.
- Afveren met je voet op de vloer.
- De knie op de box naar binnen laten gaan.
Welke spieren train je met de Smith Machine Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Step Up?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Step Up geschikt voor beginners?
De Smith Machine Step Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Step Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Step Up?
Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Dumbbell Step Up en Kettlebell Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.