Quadriceps
Barbell Step Up
De Barbell Step Up is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 18%.
Uitvoering
- Haal een barbell uit het rack op je bovenste trapezius en ga voor een stevige box van ongeveer kniehoogte staan.
- Zet één hele voet plat op de box.
- Duw via je hiel op de box omhoog tot je erop staat en zet je andere voet ernaast.
- Zet gecontroleerd eerst je achterste voet terug op de vloer en daarna je voorste voet.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Laat je bovenste been het werk doen; je onderste voet komt alleen los van de vloer.
- Houd je romp rechtop zodat de stang boven je voet op de box blijft.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je onderste voet om omhoog te komen.
- Een box zo hoog gebruiken dat je heup onder je knie zakt en je rug bol wordt.
- De knie op de box naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Barbell Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Barbell Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Barbell Step Up?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Barbell Step Up geschikt voor beginners?
De Barbell Step Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Step Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Barbell Step Up?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Step Up, Kettlebell Step Up en Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.