Quadriceps
Dumbbell Step Up
De Dumbbell Step Up is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 18% en quadriceps (vastus medialis) 18%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand en ga voor een box of bench van ongeveer kniehoogte staan.
- Zet één hele voet plat op de box.
- Leun iets naar voren en duw via je hiel op de box omhoog tot je erop staat.
- Zet je andere voet ernaast en laat hem daarna gecontroleerd terug zakken.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Laat de dumbbells stil langs je zij hangen.
- Zak langzaam: het afstappen is de helft van de herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je voet op de vloer.
- Alleen je tenen op de box zetten.
- De knie op de box naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Step Up?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Step Up geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Step Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Step Up?
Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Kettlebell Step Up en Smith Machine Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Step Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Step Up en Peterson Step Up.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.