ZULTA
EN Op de wachtlijst

Quadriceps

Poliquin Step Up

De Poliquin Step Up is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus medialis) 25%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en grote bilspier 14%.

Niveau: GemiddeldMateriaal: DumbbellMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Leg een schuine plank of kleine wig op een lage step zodat je hiel hoger staat dan je tenen.
  2. Ga met één voet op de wig staan, je andere been naast de step hangend, met lichte dumbbells.
  3. Buig je standknie naar voren over je tenen en zak tot je vrije hiel licht de vloer raakt.
  4. Strek je standknie volledig om weer omhoog te komen.
  5. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.

Tips

  • Houd je romp rechtop zodat je knie het werk doet, niet je heup.
  • Beweeg langzaam en strek je knie bovenaan volledig.

Veelgemaakte fouten

  • Onderin gewicht op je vrije hiel laten rusten.
  • Je heupen naar achteren duwen om je knie te ontlasten.
  • Je knie naar binnen laten vallen.

Welke spieren train je met de Poliquin Step Up?

  • Quadriceps (vastus medialis) Hoofdspier25%
  • Quadriceps (vastus lateralis) Hoofdspier19%
  • Grote bilspier Hulpspier14%
  • Middelste bilspier Hulpspier12%
  • Quadriceps (rectus femoris) Hulpspier8%
  • Hamstring (biceps femoris) Licht betrokken5%
  • Hamstring (semitendinosus/-membranosus) Licht betrokken4%
  • Adductoren Stabiliseert4%
  • Kuit (soleus) Stabiliseert4%
  • Schuine buikspieren Stabiliseert3%
  • Kuit (gastrocnemius) Stabiliseert2%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Poliquin Step Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Makkelijker

Zonder materiaal

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Poliquin Step Up?

Vooral je quadriceps (vastus medialis) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.

Is de Poliquin Step Up geschikt voor beginners?

De Poliquin Step Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Step Down en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Poliquin Step Up?

Bijvoorbeeld de Box Step Down, Peterson Step Up en Barbell Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

  • Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst