Quadriceps
Peterson Step Up
De Peterson Step Up is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus medialis) 25%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga met één voet op een lage step van ongeveer 10 tot 15 cm hoog staan, je andere voet ernaast hangend, met lichte dumbbells langs je zij.
- Kom op de bal van je voet op de step en duw die knie naar voren over je tenen.
- Laat vanuit deze positie je hiel terug op de step zakken terwijl je je knie strekt en je vrije voet van de vloer tilt.
- Strek je knie bovenaan volledig, buig hem daarna weer naar voren en kom op de bal van je voet om te zakken.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Het werk zit in het laatste stuk van het strekken: focus op het volledig strekken van je knie.
- Houd de beweging klein en gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
- Een hoge box gebruiken zodat het een gewone step up wordt.
- Afzetten met je vrije been.
- Je knie naar binnen laten gaan als hij naar voren beweegt.
Welke spieren train je met de Peterson Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Peterson Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Peterson Step Up?
Vooral je quadriceps (vastus medialis) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Peterson Step Up geschikt voor beginners?
De Peterson Step Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Box Step Down en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Peterson Step Up?
Bijvoorbeeld de Box Step Down, Poliquin Step Up en Barbell Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.