Billen
Lateral Step Up
De Lateral Step Up is een krachtoefening met dumbbells voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 17%.
Uitvoering
- Ga zijwaarts naast een box van ongeveer halve scheen- tot kniehoogte staan, met een dumbbell in elke hand.
- Zet de voet het dichtst bij de box plat erop, tenen naar voren.
- Duw via je hiel op de box en til jezelf zijwaarts omhoog tot je been gestrekt is.
- Laat je buitenste voet langzaam terug zakken en houd je heupen recht.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tips
- Houd de knie op de box boven je middelste tenen.
- Laat je buitenste voet net boven de vloer zweven in plaats van tussen herhalingen te rusten.
Veelgemaakte fouten
- Afzetten met je voet op de vloer.
- De heup van je vrije been laten zakken of optrekken.
- De knie op de box naar binnen laten vallen.
Welke spieren train je met de Lateral Step Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Step Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Step Up?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Lateral Step Up geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Step Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Step Up?
Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Kettlebell Step Up en Smith Machine Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lateral Step Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Step Up en Peterson Step Up.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.