Billen
Step Up with Knee Drive
De Step Up with Knee Drive is een krachtoefening met dumbbells voor je bilspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 21%, quadriceps (vastus lateralis) 17% en quadriceps (vastus medialis) 17%.
Uitvoering
- Houd een lichte dumbbell in elke hand en ga voor een box van ongeveer kniehoogte staan.
- Zet één hele voet plat op de box.
- Duw via je hiel op de box omhoog en breng je andere knie voor je op tot heuphoogte.
- Houd de bovenste positie even vast, in balans op je been op de box.
- Zet je vrije voet gecontroleerd terug op de vloer, herhaal en wissel na de set van been.
Tips
- Sta volledig rechtop op je been op de box voordat je knie omhoog komt.
- Houd je heupen recht als je knie omhoog gaat.
Veelgemaakte fouten
- Je knie omhoog zwaaien om vaart te maken.
- Bovenaan naar achteren leunen.
- Afzetten met je voet op de vloer.
Welke spieren train je met de Step Up with Knee Drive?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Step Up with Knee Drive
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Step Up with Knee Drive?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Step Up with Knee Drive geschikt voor beginners?
Ja. De Step Up with Knee Drive staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Step Up with Knee Drive?
Bijvoorbeeld de Barbell Step Up, Kettlebell Step Up en Smith Machine Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Step Up with Knee Drive zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Step Up en Peterson Step Up.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.