Quadriceps
Box Step Down
De Box Step Down is een krachtoefening zonder materiaal voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus medialis) 25%, quadriceps (vastus lateralis) 19% en grote bilspier 14%.
Uitvoering
- Ga op één been op een box van ongeveer 20 tot 30 cm hoog staan, met je andere voet voor de box hangend.
- Strek je armen naar voren voor balans en houd je heupen recht.
- Buig je standknie langzaam en zak tot je vrije hiel licht de vloer raakt.
- Duw via je standvoet terug omhoog tot je gestrekt staat.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Neem drie seconden om te zakken.
- Houd je standknie boven je middelste tenen.
Veelgemaakte fouten
- Op je vrije hiel vallen en daarvan afzetten.
- De heup van je vrije been laten zakken.
- Je standknie naar binnen laten gaan.
Welke spieren train je met de Box Step Down?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Box Step Down
Met ander materiaal
- Peterson Step Up
- Poliquin Step Up
- Barbell Step Up
- Dumbbell Step Up
- Kettlebell Step Up
- Smith Machine Step Up
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Box Step Down?
Vooral je quadriceps (vastus medialis) en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je grote bilspier, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Box Step Down geschikt voor beginners?
Ja. De Box Step Down staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Box Step Down?
Bijvoorbeeld de Peterson Step Up, Poliquin Step Up en Barbell Step Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Box Step Down zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Peterson Step Up en Poliquin Step Up.
Bronnen
- Simenz et al. 2012, JSCR 26(12):3398-3405 (loaded step-up variations)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.