Quadriceps
Bulgarian Split Squat (Barbell)
De Bulgarian Split Squat (Barbell) is een krachtoefening met een halterstang voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 26%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Haal een barbell uit het rack op je bovenste trapezius en loop naar een platte bench.
- Ga ongeveer twee stappen voor de bench staan en leg de wreef van één voet achter je op de bench.
- Zak recht omlaag tot je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel terug omhoog en houd de stang horizontaal.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Zet het rack en de bench dicht bij elkaar zodat je zo min mogelijk loopt met de stang.
- Houd je romp lang zodat de stang boven je voorste voet blijft.
Veelgemaakte fouten
- De stang naar de werkende kant laten kantelen.
- Je balans verliezen omdat je voeten op één lijn staan.
- De diepte inkorten.
Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat (Barbell)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Bulgarian Split Squat (Barbell)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Bulgarian Split Squat (Barbell)?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Bulgarian Split Squat (Barbell) geschikt voor beginners?
De Bulgarian Split Squat (Barbell) staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Bulgarian Split Squat en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Bulgarian Split Squat (Barbell)?
Bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, Smith Machine Bulgarian Split Squat en Barbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.