Quadriceps
Smith Machine Bulgarian Split Squat
De Smith Machine Bulgarian Split Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 26%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Zet een platte bench achter de smith machine en de stang op schouderhoogte.
- Stap onder de stang zodat hij op je bovenste trapezius ligt, pak hem vast en haal hem los.
- Leg de wreef van één voet achter je op de bench en zet je voorste voet iets voor de lijn van de stang.
- Zak recht omlaag tot je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel omhoog en wissel na de set van been.
Tips
- Test je voetpositie met een lege stang voordat je gewicht toevoegt.
- Houd je romp rechtop: de baan van de stang ligt vast.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste voet recht onder de stang zetten zodat je knie ver naar voren moet.
- Afzetten met je achterste voet op de bench.
- De diepte inkorten.
Welke spieren train je met de Smith Machine Bulgarian Split Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Bulgarian Split Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Pendulum Reverse Lunge
- Belt Squat Split Squat
- Smith Machine Split Squat
- Smith Machine Lunge
- Smith Machine Lateral Lunge
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Bulgarian Split Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Bulgarian Split Squat geschikt voor beginners?
De Smith Machine Bulgarian Split Squat staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Reverse Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Bulgarian Split Squat?
Bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squat (Barbell) en Dumbbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Bulgarian Split Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.