Quadriceps
Smith Machine Lateral Lunge
De Smith Machine Lateral Lunge is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 19%, grote bilspier 17% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en leg hem over je bovenste trapezius.
- Haal de stang los en ga staan met je voeten ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar, tenen naar voren, midden onder de stang.
- Verplaats je gewicht naar één kant, buig die knie en duw je heupen naar achteren terwijl je andere been gestrekt blijft.
- Zak tot je gebogen dij bijna horizontaal is.
- Duw via je gebogen been terug naar het midden en maak de set af voordat je van kant wisselt.
Tips
- Houd de stang horizontaal: de rails houden hem verticaal, dus je heupen doen het zijwaartse werk.
- Duw de knie van je gebogen been in de richting van je tenen.
Veelgemaakte fouten
- Je romp zijwaarts buigen zodat de stang kantelt.
- De hiel van je gebogen been optillen.
- Je voeten te smal zetten zodat je heupen niet kunnen verschuiven.
Welke spieren train je met de Smith Machine Lateral Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Lateral Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
- Belt Squat Split Squat
- Pendulum Reverse Lunge
- Smith Machine Split Squat
- Smith Machine Lunge
- Smith Machine Bulgarian Split Squat
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Lateral Lunge?
Vooral je adductoren, grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Lateral Lunge geschikt voor beginners?
De Smith Machine Lateral Lunge staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Lateral Lunge en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Lateral Lunge?
Bijvoorbeeld de Cossack Squat, Dumbbell Lateral Lunge en Kettlebell Lateral Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Lateral Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Bulgarian Split Squat (Barbell).
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.