Quadriceps
Kettlebell Lateral Lunge
De Kettlebell Lateral Lunge is een krachtoefening met een kettlebell voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 19%, grote bilspier 17% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Houd een kettlebell bij de hoorns op borsthoogte en ga staan met je voeten naast elkaar.
- Zet een brede stap opzij met je tenen naar voren.
- Duw je heupen naar achteren en buig de knie van het stappende been, terwijl je andere been gestrekt blijft.
- Zak tot je gebogen dij bijna horizontaal is en houd de kettlebell bij je borst.
- Zet af met je gebogen been om terug te komen naar de start.
Tips
- Gebruik de kettlebell als tegengewicht om dieper naar achteren te zitten.
- Houd beide voeten plat op de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je bovenrug bol maken onder de kettlebell.
- De stappende voet naar buiten draaien zodat je knie verdraait.
- De hiel van je gebogen been optillen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Lateral Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Lateral Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Lateral Lunge?
Vooral je adductoren, grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Kettlebell Lateral Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Kettlebell Lateral Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Lateral Lunge?
Bijvoorbeeld de Cossack Squat, Dumbbell Lateral Lunge en Lateral Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Lateral Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cossack Squat en Barbell Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.