Quadriceps
Lateral Lunge
De Lateral Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 19%, grote bilspier 17% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en houd één dumbbell verticaal met beide handen tegen je borst.
- Zet een brede stap opzij, tenen naar voren.
- Zit met je heupen naar achteren en buig de knie van het stappende been, terwijl het achterblijvende been gestrekt blijft.
- Zak tot je gebogen dij bijna horizontaal is, borst omhoog.
- Zet af met je gebogen been terug naar de start, herhaal en wissel dan van kant.
Tips
- Voel onderin een rek aan de binnenkant van je gestrekte been.
- Houd de knie van je gebogen been in lijn met die voet.
Veelgemaakte fouten
- Je romp zijwaarts buigen in plaats van naar achteren te zitten.
- De voet van je gestrekte been op de rand laten rollen.
- Zo snel afzetten dat de stap een sprongetje wordt.
Welke spieren train je met de Lateral Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Lateral Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Lateral Lunge?
Vooral je adductoren, grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Lateral Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Lateral Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Lateral Lunge?
Bijvoorbeeld de Cossack Squat, Dumbbell Lateral Lunge en Deficit Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Lateral Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cossack Squat en Barbell Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.