Quadriceps
Dumbbell Lateral Lunge
De Dumbbell Lateral Lunge is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: adductoren 19%, grote bilspier 17% en quadriceps (vastus lateralis) 14%.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten naast elkaar en een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Zet een brede stap opzij en land met je tenen naar voren.
- Duw je heupen naar achteren en buig de knie van het stappende been, je andere been blijft gestrekt.
- Zak tot je gebogen dij bijna horizontaal is, met de dumbbells aan weerszijden van je gebogen knie.
- Zet af met je gebogen been om terug te komen naar de start.
Tips
- Zit naar achteren in je heup, alsof je een stoel achter je zoekt.
- Houd de voet van je gestrekte been plat op de vloer.
Veelgemaakte fouten
- Je gebogen knie ver voorbij je tenen laten gaan.
- Je rug bol maken als je gaat zitten.
- Beide knieën buigen zodat het een brede squat wordt.
Welke spieren train je met de Dumbbell Lateral Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Lateral Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Lateral Lunge?
Vooral je adductoren, grote bilspier en quadriceps (vastus lateralis). Als hulpspier werken je quadriceps (vastus medialis), middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Dumbbell Lateral Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Dumbbell Lateral Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Lateral Lunge?
Bijvoorbeeld de Cossack Squat, Kettlebell Lateral Lunge en Smith Machine Lateral Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Lateral Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cossack Squat en Barbell Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.