Quadriceps
Smith Machine Split Squat
De Smith Machine Split Squat is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en leg hem over je bovenste trapezius.
- Haal de stang los en ga in een split stance staan: voorste voet iets voor de lijn van de stang, achterste voet een lange pas erachter op de bal van je voet.
- Zak recht omlaag tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel omhoog zonder je voeten te verplaatsen.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan van been.
Tips
- Zet je stand één keer neer en houd hem de hele set vast.
- Laat je achterste knie recht onder je heup omlaag zakken.
Veelgemaakte fouten
- Een stand zo kort dat je voorste hiel loskomt.
- Naar voren leunen zodat de stang je vastklemt.
- Bovenaan je voorste knie hard op slot zetten.
Welke spieren train je met de Smith Machine Split Squat?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Split Squat
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Split Squat?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Split Squat geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Split Squat staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Split Squat?
Bijvoorbeeld de Belt Squat Split Squat, Split Squat (Dumbbell) en Barbell Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Split Squat zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Belt Squat Split Squat en Barbell Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.