Quadriceps
Split Squat (Dumbbell)
De Split Squat (Dumbbell) is een krachtoefening met dumbbells voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 22%, quadriceps (vastus lateralis) 16% en quadriceps (vastus medialis) 14%.
Uitvoering
- Houd een dumbbell in elke hand langs je zij.
- Ga in een split stance staan: één voet naar voren, de andere een lange pas erachter op de bal van je voet, voeten op heupbreedte.
- Zak recht omlaag tot je achterste knie net boven de vloer is en je voorste dij horizontaal is.
- Duw via je voorste hiel omhoog zonder je voeten te verplaatsen.
- Doe alle herhalingen aan één kant en wissel dan.
Tips
- Zie de beweging als recht omlaag en recht omhoog, als een lift.
- Houd je voorste voet plat en het gewicht boven het midden ervan.
Veelgemaakte fouten
- Je voeten op één lijn zetten zodat je wiebelt.
- Je romp ver naar voren buigen.
- Onderin een korte bewegingsbaan gebruiken.
Welke spieren train je met de Split Squat (Dumbbell)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Split Squat (Dumbbell)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Split Squat (Dumbbell)?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Split Squat (Dumbbell) geschikt voor beginners?
Ja. De Split Squat (Dumbbell) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Split Squat (Dumbbell)?
Bijvoorbeeld de Belt Squat Split Squat, Smith Machine Split Squat en Barbell Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Split Squat (Dumbbell) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Lunge en Barbell Walking Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.