Quadriceps
Smith Machine Reverse Lunge
De Smith Machine Reverse Lunge is een krachtoefening in de smith machine voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: grote bilspier 24%, quadriceps (vastus lateralis) 15% en quadriceps (vastus medialis) 13%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op schouderhoogte en leg hem over je bovenste trapezius.
- Haal de stang los en ga staan met je werkende voet iets voor de lijn van de stang.
- Zet je andere voet recht naar achteren en zak tot je achterste knie net boven de vloer is.
- Duw via je voorste hiel omhoog en breng je achterste voet terug naar voren.
- Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Tips
- Houd je voorste voet de hele set op zijn plek; alleen je achterste voet beweegt.
- Zak langzaam zodat je achterste knie de vloer niet raakt.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste hiel optillen tijdens het zakken.
- Afzetten met je achterste voet om omhoog te komen.
- Met je voorste voet achter de lijn van de stang staan.
Welke spieren train je met de Smith Machine Reverse Lunge?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Reverse Lunge
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Reverse Lunge?
Vooral je grote bilspier, quadriceps (vastus lateralis) en quadriceps (vastus medialis). Als hulpspier werken je adductoren, middelste bilspier en quadriceps (rectus femoris) mee.
Is de Smith Machine Reverse Lunge geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Reverse Lunge staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Reverse Lunge?
Bijvoorbeeld de Barbell Reverse Lunge, Deficit Reverse Lunge en Dumbbell Reverse Lunge. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Reverse Lunge zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Reverse Lunge en Deficit Reverse Lunge.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.