Quadriceps
Foam Roll Quads
De Foam Roll Quads is een foamroll-oefening met een foamroller voor je quadriceps. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: quadriceps (vastus lateralis) 36%, quadriceps (vastus medialis) 32% en quadriceps (rectus femoris) 32%.
Ook bekend als: foamrollen
Uitvoering
- Ga op je buik op je onderarmen liggen op een mat met een foam roller onder de voorkant van één dij.
- Buig je andere knie opzij om de druk te regelen.
- Trek met je onderarmen om langzaam te rollen van net boven je knie tot net onder je heup.
- Maak 30 tot 60 seconden langzame halen en pauzeer een paar ademhalingen op gevoelige plekken.
- Draai je been naar binnen en buiten om de binnen- en buitenkant van je quadriceps te raken, blijf van je knieschijf af en wissel dan van kant.
Tips
- Span je buik aan, zodat je heupen en rug recht blijven.
- Buig en strek je knie langzaam terwijl je op een gevoelige plek pauzeert.
Veelgemaakte fouten
- Over je knieschijf rollen.
- Je onderrug hol laten doorzakken.
Welke spieren train je met de Foam Roll Quads?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Foam Roll Quads
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Foam Roll Quads?
Vooral je quadriceps (vastus lateralis), quadriceps (vastus medialis) en quadriceps (rectus femoris).
Is de Foam Roll Quads geschikt voor beginners?
Ja. De Foam Roll Quads staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Foam Roll Quads?
Bijvoorbeeld de Foam Roll IT Band. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.