Buikspieren
Knees to Chest
De Knees to Chest is een rekoefening zonder materiaal voor je buikspieren. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rugstrekkers (onderrug) 50%, latissimus (onder) 14% en grote bilspier 12%.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen op een mat met gebogen knieën en je voeten plat.
- Til beide voeten op en breng je knieën naar je borst.
- Sla je handen om je scheenbenen, net onder je knieën.
- Trek je knieën rustig in tot je onderrug rond op de mat ligt en houd 30 tot 60 seconden vast, rustig ademend.
- Laat je scheenbenen los en zet je voeten een voor een neer.
Tips
- Houd je hoofd en schouders ontspannen op de mat.
- Wieg rustig van links naar rechts als dat je onderrug helpt ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- Je hoofd optillen en je nek aanspannen.
- Hard aan je knieën trekken in plaats van je rug te laten ontspannen.
Welke spieren train je met de Knees to Chest?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Knees to Chest
Met hetzelfde materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Knees to Chest?
Vooral je rugstrekkers (onderrug). Als hulpspier werken je latissimus (onder) en grote bilspier mee.
Is de Knees to Chest geschikt voor beginners?
Ja. De Knees to Chest staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Knees to Chest?
Bijvoorbeeld de Child's Pose. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.