Hele lichaam
Shadow Boxing
De Shadow Boxing is een cardio-oefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 16%, schuine buikspieren 12% en triceps (laterale kop) 8%.
Ook bekend als: shadowboxing
Uitvoering
- Ga in een schuine boksstand staan met je voorste voet naar voren en je handen als dekking bij je kin.
- Blijf licht op je voorvoeten en beweeg met kleine passen.
- Stoot recht in de lucht en draai bij elke stoot je heup en schouder mee.
- Breng elke hand snel recht terug naar je dekking.
- Combineer stoten, ontwijkingen en voetenwerk in rondes van 1 tot 3 minuten.
Tips
- Stel je een doel op kinhoogte voor en richt elke stoot daarop.
- Stop elke stoot net voordat je elleboog op slot gaat.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog hard op slot slaan.
- Je dekking laten zakken tussen de stoten.
- Stil staan met platte voeten.
Welke spieren train je met de Shadow Boxing?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Shadow Boxing
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Shadow Boxing?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je schuine buikspieren, triceps (laterale kop), borst (midden), zijkant schouder en bovenste buikspieren mee.
Is de Shadow Boxing geschikt voor beginners?
Ja. De Shadow Boxing staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Shadow Boxing?
Bijvoorbeeld de Boxing Heavy Bag en Battle Ropes. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.