ZULTA
EN Op de wachtlijst

Hele lichaam

Open Water Swimming

De Open Water Swimming is een cardio-oefening zonder materiaal voor je hele lichaam. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 16%, voorste schouder 10% en latissimus (onder) 8%.

Ook bekend als: buitenzwemmen

Niveau: GevorderdMateriaal: Geen materiaalEenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Check de omstandigheden van het water, draag een felle badmuts en neem een zwemboei mee als je alleen zwemt.
  2. Ga rustig het water in en laat je ademhaling tot rust komen voordat je begint.
  3. Zwem borstcrawl met een lange reik en draai je lichaam mee bij elke slag.
  4. Kijk elke 6 tot 10 slagen kort vooruit naar een herkenningspunt en adem daarna opzij.
  5. Zwem in een gelijkmatig, vol te houden tempo voor de geplande tijd of afstand en blijf dicht bij de kant.

Tips

  • Adem rustig uit onder water zodat je alleen hoeft in te ademen als je je hoofd draait.
  • Kijk snel vooruit met alleen je ogen boven water zodat je heupen hoog blijven.

Veelgemaakte fouten

  • Je hele hoofd optillen om vooruit te kijken, waardoor je benen zakken.
  • Je adem inhouden onder water.
  • Te snel starten in koud water.

Welke spieren train je met de Open Water Swimming?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier16%
  • Voorste schouder Hulpspier10%
  • Latissimus (onder) Hulpspier8%
  • Triceps (lange kop) Hulpspier8%
  • Borst (midden) Hulpspier8%
  • Grote bilspier Licht betrokken6%
  • Rotator cuff Stabiliseert6%
  • Bovenste buikspieren Licht betrokken6%
  • Achterste schouder Hulpspier6%
  • Heupbuigers Licht betrokken4%
  • Schuine buikspieren Licht betrokken4%
  • Zijkant schouder Licht betrokken4%
  • Hamstring (biceps femoris) Licht betrokken4%
  • Quadriceps (rectus femoris) Licht betrokken4%
  • Rugstrekkers (onderrug) Stabiliseert3%
  • Serratus anterior Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Open Water Swimming

Met ander materiaal

Makkelijker

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Open Water Swimming?

Vooral je latissimus (boven). Als hulpspier werken je voorste schouder, latissimus (onder), triceps (lange kop), borst (midden) en achterste schouder mee.

Is de Open Water Swimming geschikt voor beginners?

De Open Water Swimming staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Swimming en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Open Water Swimming?

Bijvoorbeeld de Swimming, Ski Erg en SkiErg Sprints. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst