Rug
Upward Facing Dog
De Upward Facing Dog is een rekoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: bovenste buikspieren 31%, onderste buikspieren 27% en heupbuigers 16%.
Uitvoering
- Ga op je buik liggen op een mat met je handpalmen naast je onderste ribben en de wreef van je voeten op de vloer.
- Druk je wreven in de vloer en span je benen aan.
- Strek je armen om je borst, heupen en dijen van de mat te tillen.
- Houd 15 tot 30 seconden vast en adem rustig met een open borst.
- Buig je ellebogen en laat je lichaam terugzakken naar de mat.
Tips
- Zet je schouders recht boven je polsen.
- Trek je schouders naar achteren en omlaag, zodat je borst naar voren opent.
Veelgemaakte fouten
- Je dijen op de mat laten rusten, waardoor je onderrug alles opvangt.
- Je hoofd tussen opgetrokken schouders laten zakken.
Welke spieren train je met de Upward Facing Dog?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Upward Facing Dog
Makkelijker
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Upward Facing Dog?
Vooral je bovenste buikspieren, onderste buikspieren en heupbuigers. Als hulpspier werken je schuine buikspieren en rugstrekkers (onderrug) mee.
Is de Upward Facing Dog geschikt voor beginners?
De Upward Facing Dog staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Cobra Stretch en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Upward Facing Dog?
Bijvoorbeeld de Cobra Stretch en Sphinx Pose. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.