Kuiten
Ankle CARs
De Ankle CARs is een mobiliteitsoefening zonder materiaal voor je kuiten. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: kuit (soleus) 36%, scheenbeenspier 28% en kuit (gastrocnemius) 24%.
Uitvoering
- Zit rechtop op een bank of stoel en til één voet van de vloer.
- Houd je scheenbeen met beide handen net boven je enkel vast, zodat het stil blijft.
- Strek je tenen zo ver mogelijk naar beneden.
- Maak de grootst mogelijke cirkel met je voet: naar binnen draaien, tenen omhoog trekken, naar buiten draaien en terug naar beneden strekken.
- Beweeg 30 tot 45 seconden langzaam, draai halverwege de richting om en wissel dan van voet.
Tips
- Houd je scheenbeen helemaal stil, zodat alleen je enkel beweegt.
- Duw in het einde van elke positie om het bereik echt te pakken.
Veelgemaakte fouten
- Je knie of heup bewegen om de cirkel te maken.
- Snel kleine cirkeltjes draaien.
Welke spieren train je met de Ankle CARs?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ankle CARs
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ankle CARs?
Vooral je kuit (soleus) en kuit (gastrocnemius). Als hulpspier werken je scheenbeenspier mee.
Is de Ankle CARs geschikt voor beginners?
Ja. De Ankle CARs staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Ankle CARs?
Bijvoorbeeld de Ankle Circle, Knee to Wall Ankle Mobilization en Banded Ankle Mobilization. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.