Schouders
Sleeper Stretch
De Sleeper Stretch is een rekoefening zonder materiaal voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 46%, achterste schouder 22% en rhomboïden 11%.
Uitvoering
- Ga op je zij op een mat liggen met je onderste arm gestrekt voor je op schouderhoogte.
- Buig je onderste elleboog tot 90 graden, zodat je vingers naar het plafond wijzen.
- Rol iets naar achteren, ongeveer 20 graden, zodat je niet recht op je schoudergewricht ligt.
- Duw met je bovenste hand je onderste onderarm rustig naar de vloer tot je rek voelt aan de achterkant van je schouder en houd 30 tot 45 seconden vast, rustig ademend.
- Laat je onderarm terugkomen en wissel van kant.
Tips
- Duw langzaam en stop bij een lichte rek: het bereik is klein.
- Houd je elleboog de hele tijd op schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Je onderarm snel naar beneden forceren.
- Je schouder naar voren van de vloer laten rollen terwijl je duwt.
Welke spieren train je met de Sleeper Stretch?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Sleeper Stretch
Met hetzelfde materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Sleeper Stretch?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je achterste schouder, rhomboïden en trapezius (midden) mee.
Is de Sleeper Stretch geschikt voor beginners?
Ja. De Sleeper Stretch staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Sleeper Stretch?
Bijvoorbeeld de Cross Body Shoulder Stretch en Posterior Shoulder Stretch on Wall. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.