Schouders
Band Internal Rotation
De Band Internal Rotation is een krachtoefening met een weerstandsband voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 52%, borst (midden) 19% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Bevestig een lichte band op ellebooghoogte en ga er zijwaarts naast staan, werkende arm het dichtst bij het anker.
- Houd de band vast met je elleboog 90 graden gebogen tegen je zij, onderarm naar opzij gericht.
- Draai je onderarm naar binnen, voor je buik langs, en houd je elleboog tegen je zij.
- Kom rustig terug tot je onderarm weer naar opzij wijst.
- Houd 30 tot 45 seconden per kant een rustig, gelijkmatig ritme aan en adem rustig door.
Tips
- Houd je bovenarm stil; alleen je onderarm zwaait als een deur.
- Sta rechtop met je schouder laag en naar achteren.
- Laat net zo gecontroleerd terugkomen als je trekt.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog van je ribben laten loskomen.
- Je romp draaien om de band te bewegen.
- De band je arm snel terug laten trekken.
Welke spieren train je met de Band Internal Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Internal Rotation
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Internal Rotation?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je borst (midden), latissimus (boven) en voorste schouder mee.
Is de Band Internal Rotation geschikt voor beginners?
Ja. De Band Internal Rotation staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Internal Rotation?
Bijvoorbeeld de Cable Internal Rotation, Cuban Press en External Rotation Cable. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Internal Rotation zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cuban Press.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.