Schouders
Side Lying External Rotation
De Side Lying External Rotation is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 58%, achterste schouder 20% en trapezius (midden) 8%.
Ook bekend als: dumbbell external rotation, external rotation, sidelying er
Uitvoering
- Ga op je zij op een vlakke bench liggen, onderste arm onder je hoofd, lichte dumbbell in je bovenste hand.
- Leg een opgevouwen handdoek tussen je bovenste elleboog en je ribben en buig die elleboog 90 graden.
- Begin met je onderarm voor je buik.
- Draai je onderarm omhoog tot hij naar het plafond wijst, elleboog vast op de handdoek.
- Laat rustig zakken naar je buik en wissel na de set van kant.
Tips
- De handdoek zet je schouder in een betere positie voor het draaien.
- Houd je heupen recht op elkaar zodat je lichaam niet naar achteren rolt.
- Pauzeer bovenin één seconde.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog van de handdoek tillen.
- Naar achteren rollen om het gewicht omhoog te helpen.
- Te zwaar pakken en de controle verliezen.
Welke spieren train je met de Side Lying External Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Side Lying External Rotation
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Side Lying External Rotation?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je achterste schouder mee.
Is de Side Lying External Rotation geschikt voor beginners?
Ja. De Side Lying External Rotation staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Side Lying External Rotation?
Bijvoorbeeld de Band External Rotation, External Rotation Cable en Band Internal Rotation. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Side Lying External Rotation zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cuban Press en Kettlebell Halo.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.