Schouders
Cable Internal Rotation
De Cable Internal Rotation is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 52%, borst (midden) 19% en latissimus (boven) 15%.
Ook bekend als: internal rotation, internal rotation cable
Uitvoering
- Zet een katrol op ellebooghoogte en klik er een enkel handvat aan.
- Ga zijwaarts staan met je werkende arm het dichtst bij het apparaat en pak het handvat.
- Houd je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, onderarm richting het apparaat.
- Draai je onderarm naar binnen voor je buik langs en houd je elleboog op zijn plek.
- Kom rustig terug tot je onderarm weer naar het apparaat wijst en wissel na de set van kant.
Tips
- Neem een licht gewicht: kleine spieren doen hier het meeste werk.
- Een handdoek tussen elleboog en ribben houdt je bovenarm stil.
- Houd je pols recht.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog van je lichaam laten wegzwaaien.
- Je romp naar je buik draaien.
- De gewichten je arm snel terug laten trekken.
Welke spieren train je met de Cable Internal Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cable Internal Rotation
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cable Internal Rotation?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je borst (midden), latissimus (boven) en voorste schouder mee.
Is de Cable Internal Rotation geschikt voor beginners?
Ja. De Cable Internal Rotation staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Cable Internal Rotation?
Bijvoorbeeld de Band Internal Rotation, Cuban Press en Band External Rotation. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Cable Internal Rotation zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cuban Press.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.