Schouders
External Rotation Cable
De External Rotation Cable is een krachtoefening aan de kabel voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 58%, achterste schouder 20% en trapezius (midden) 8%.
Ook bekend als: cable external rotation
Uitvoering
- Zet een katrol op ellebooghoogte en klik er een enkel handvat aan.
- Ga zijwaarts staan met je werkende arm het verst van het apparaat en pak het handvat voor je lichaam langs.
- Houd je elleboog tegen je zij, 90 graden gebogen, onderarm voor je buik.
- Draai je onderarm naar buiten, weg van je lichaam, en houd je elleboog op zijn plek.
- Kom rustig terug naar je buik en wissel na de set van kant.
Tips
- De kabel geeft gelijke spanning tijdens de hele draai; houd het licht.
- Leg een handdoek tussen elleboog en ribben om de positie vast te houden.
- Houd je schouder laag en naar achteren.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog van je ribben laten wegdrijven.
- Je romp van het apparaat wegdraaien.
- Je pols buigen om de draai af te maken.
Welke spieren train je met de External Rotation Cable?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de External Rotation Cable
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de External Rotation Cable?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je achterste schouder mee.
Is de External Rotation Cable geschikt voor beginners?
Ja. De External Rotation Cable staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de External Rotation Cable?
Bijvoorbeeld de Band External Rotation, Side Lying External Rotation en Cuban Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de External Rotation Cable zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cuban Press en Kettlebell Halo.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.