Schouders
Band External Rotation
De Band External Rotation is een krachtoefening met een weerstandsband voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 58%, achterste schouder 20% en trapezius (midden) 8%.
Uitvoering
- Bevestig een lichte band op ellebooghoogte en ga er zijwaarts naast staan, werkende arm het verst van het anker.
- Houd de band vast met je elleboog 90 graden gebogen tegen je zij, onderarm voor je buik.
- Draai je onderarm naar buiten, weg van je lichaam, en houd je elleboog tegen je zij.
- Kom rustig terug naar je buik.
- Houd 30 tot 45 seconden per kant een rustig, gelijkmatig ritme aan en adem rustig door.
Tips
- Een opgerolde handdoek tussen elleboog en ribben helpt je elleboog op zijn plek te houden.
- Houd je pols recht in het verlengde van je onderarm.
- Beweeg alleen zo ver als je elleboog stil kan blijven.
Veelgemaakte fouten
- Je elleboog van je lichaam laten wegdrijven.
- Je romp draaien om de band te bewegen.
- Een zo sterke band gebruiken dat de beweging schokkerig wordt.
Welke spieren train je met de Band External Rotation?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band External Rotation
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band External Rotation?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je achterste schouder mee.
Is de Band External Rotation geschikt voor beginners?
Ja. De Band External Rotation staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band External Rotation?
Bijvoorbeeld de External Rotation Cable, Side Lying External Rotation en Cuban Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band External Rotation zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Cuban Press en Kettlebell Halo.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.