Schouders
Cuban Press
De Cuban Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rotator cuff 48%, achterste schouder 17% en zijkant schouder 12%.
Ook bekend als: cuban rotation, cuban rotation press
Uitvoering
- Ga staan met een lichte dumbbell in elke hand voor je bovenbenen, handpalmen naar achteren.
- Trek je ellebogen zijwaarts omhoog tot je bovenarmen op schouderhoogte zijn, onderarmen naar beneden.
- Houd je ellebogen hoog en draai je onderarmen omhoog tot ze naar het plafond wijzen.
- Druk de dumbbells boven je hoofd tot je armen gestrekt zijn.
- Doe elke stap rustig terug: zak naar de gedraaide positie, draai naar beneden en laat je armen zakken.
Tips
- Neem heel lichte gewichten: het draaien bepaalt hoeveel je aankunt.
- Houd je bovenarmen tijdens het draaien op schouderhoogte.
- Doe elke stap als een aparte, duidelijke fase.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen laten zakken tijdens het draaien.
- Je onderrug hol trekken bij het drukken.
- De stappen afraffelen tot één vage beweging.
Welke spieren train je met de Cuban Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Cuban Press
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Cuban Press?
Vooral je rotator cuff. Als hulpspier werken je achterste schouder, zijkant schouder en voorste schouder mee.
Is de Cuban Press geschikt voor beginners?
De Cuban Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band External Rotation en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Cuban Press?
Bijvoorbeeld de Band External Rotation, External Rotation Cable en Side Lying External Rotation. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Reinold et al. 2004, JOSPT 34(7):385-394
- Escamilla et al. 2009, Sports Med 39(8):663-685
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.