Schouders
Handstand Hold
De Handstand Hold is een krachtoefening zonder materiaal voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 29%, zijkant schouder 15% en triceps (laterale kop) 13%.
Uitvoering
- Zet je handen op schouderbreedte op de grond, ongeveer een handlengte van een muur.
- Zwaai één been tegelijk omhoog tot je hielen licht tegen de muur rusten.
- Strek je armen volledig en duw de grond van je af zodat je schouders bij je oren komen.
- Span je billen en buikspieren aan zodat je lichaam één rechte lijn vormt.
- Houd 20 tot 40 seconden vast terwijl je rustig ademt en stap daarna één been tegelijk naar beneden.
Tips
- Spreid je vingers en druk met je vingertoppen in de grond om je balans bij te sturen.
- Kijk naar de grond tussen je handen, niet naar de muur.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol laten trekken in een banaanvorm.
- Je ellebogen buigen als je moe wordt.
- Je adem inhouden.
Welke spieren train je met de Handstand Hold?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Handstand Hold
Met hetzelfde materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Handstand Hold?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), trapezius (boven), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Handstand Hold geschikt voor beginners?
De Handstand Hold staat op niveau gevorderd. Leer de techniek eerst met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Handstand Hold?
Bijvoorbeeld de Handstand Walk. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.