Schouders
Pike Push Up
De Pike Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 29%, zijkant schouder 15% en triceps (laterale kop) 13%.
Uitvoering
- Begin in een push up positie met je handen iets breder dan schouderbreedte.
- Loop met je voeten naar je handen en til je heupen hoog op zodat je lichaam een omgekeerde V vormt.
- Houd je benen zo recht mogelijk en je hoofd tussen je armen.
- Buig je ellebogen en laat de bovenkant van je hoofd zakken naar de grond net voor je handen.
- Duw terug omhoog tot je armen gestrekt zijn en houd je heupen hoog.
Tips
- Zet je voeten op een box om het zwaarder te maken en dichter bij een handstand push up te komen.
- Richt je hoofd naar voren zodat het een driehoek vormt met je handen.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken zodat het een gewone push up wordt.
- Je ellebogen wijd laten uitsteken.
- De diepte inkorten.
Welke spieren train je met de Pike Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Pike Push Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Band Shoulder Press
- Seated Dumbbell Overhead Press
- Hammer Strength Shoulder Press
- Plate Loaded Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Pike Push Up?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), trapezius (boven), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Pike Push Up geschikt voor beginners?
De Pike Push Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Pike Push Up?
Bijvoorbeeld de Handstand Push Up, Band Shoulder Press en Overhead Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Pike Push Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Handstand Push Up en Barbell Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.