Schouders
Handstand Push Up
De Handstand Push Up is een krachtoefening zonder materiaal voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 29%, zijkant schouder 15% en triceps (laterale kop) 13%.
Uitvoering
- Zet je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, ongeveer een handlengte van een muur.
- Zwaai omhoog in een handstand met je hielen tegen de muur.
- Laat je hoofd richting de grond zakken door je ellebogen te buigen, iets naar voren gericht.
- Stop als je hoofd licht de mat raakt en een driehoek vormt met je handen.
- Duw terug omhoog tot je armen helemaal gestrekt zijn.
Tips
- Leg een opgevouwen mat onder je hoofd zodat de diepte elke herhaling gelijk is.
- Houd je lichaam strak zodat je benen niet van de muur zwaaien.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen recht naar opzij laten wijzen.
- Ongecontroleerd op je hoofd vallen.
- Met je benen trappen om uit de onderste positie te komen.
Welke spieren train je met de Handstand Push Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Handstand Push Up
Met ander materiaal
Makkelijker
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Handstand Push Up?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), trapezius (boven), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Handstand Push Up geschikt voor beginners?
De Handstand Push Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Pike Push Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Handstand Push Up?
Bijvoorbeeld de Pike Push Up, Band Shoulder Press en Seated Barbell Overhead Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.