Schouders
Z Press
De Z Press is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 33%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Uitvoering
- Leg een barbell in een rack op schouderhoogte als je op de grond zit.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en iets uit elkaar, en haal de stang uit het rack op de voorkant van je schouders.
- Zit rechtop zonder rugsteun en zet je romp vast.
- Duw de stang recht omhoog, eerst met je hoofd iets naar achteren en dan erdoor, tot je armen gestrekt zijn.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de voorkant van je schouders zakken.
Tips
- Trek je tenen naar je toe en druk je hielen omlaag om je basis vast te zetten.
- Wordt je onderrug rond, begin dan met een lichtere stang.
Veelgemaakte fouten
- Inzakken terwijl de stang boven je hoofd gaat.
- Achterover leunen om te drukken.
- De stang naar voren laten afdrijven boven je benen.
Welke spieren train je met de Z Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Z Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Z Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Z Press geschikt voor beginners?
De Z Press staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Seated Barbell Overhead Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Z Press?
Bijvoorbeeld de Barbell Z Press, Seated Barbell Overhead Press en Seated Dumbbell Overhead Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.