Schouders
Dumbbell Z Press
De Dumbbell Z Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 31%, zijkant schouder 18% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je en iets uit elkaar, met een dumbbell in elke hand.
- Breng de dumbbells naar je schouders, handpalmen naar binnen, en zit rechtop zonder rugsteun.
- Zet je romp vast en duw je hielen in de grond.
- Duw beide dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
- Laat ze gecontroleerd zakken naar je schouders.
Tips
- Wordt je onderrug rond, ga dan op een opgevouwen mat zitten om je heupen hoger te zetten.
- Houd de dumbbells boven je heupen, niet ervoor.
Veelgemaakte fouten
- Inzakken terwijl je armen omhoog gaan.
- Achterover leunen om een makkelijkere hoek te krijgen.
- Je benen laten buigen en optillen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Z Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Z Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Seated Dumbbell Overhead Press
- Band Shoulder Press
- Machine Overhead Press Seated
- Machine Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Z Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Dumbbell Z Press geschikt voor beginners?
De Dumbbell Z Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Seated Dumbbell Overhead Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Z Press?
Bijvoorbeeld de Seated Dumbbell Overhead Press, Band Shoulder Press en Barbell Z Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Z Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.