Schouders
Dumbbell Military Press
De Dumbbell Military Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 31%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 9%.
Uitvoering
- Sta met je hielen dicht bij elkaar en een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren.
- Span je billen en buikspieren aan zodat je lichaam strak staat van voeten tot schouders.
- Duw beide dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
- Laat de dumbbells bovenin iets naar elkaar toe komen zonder dat ze elkaar raken.
- Laat ze gecontroleerd zakken naar schouderhoogte.
Tips
- De smalle stand dwingt je strak te blijven, dus houd je ribben laag.
- Houd je onderarmen onderin verticaal onder de dumbbells.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken om de beweging af te maken.
- De dumbbells voor je gezicht naar voren laten zakken.
- Je knieën buigen om met je benen mee te duwen.
Welke spieren train je met de Dumbbell Military Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Dumbbell Military Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Band Shoulder Press
- Seated Dumbbell Overhead Press
- Hammer Strength Shoulder Press
- Plate Loaded Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Dumbbell Military Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Dumbbell Military Press geschikt voor beginners?
De Dumbbell Military Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Dumbbell Military Press?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Shoulder Press, Kettlebell Double Press en Band Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Dumbbell Military Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.