Schouders
Overhead Press
De Overhead Press is een krachtoefening met een halterstang voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 32%, zijkant schouder 16% en triceps (laterale kop) 10%.
Ook bekend als: barbell ohp, military press, ohp, schouderdrukken, schouderpers, standing barbell overhead press
Uitvoering
- Leg een barbell in een rack op hoogte van je bovenste borst en pak hem net buiten schouderbreedte.
- Haal hem uit het rack op de voorkant van je schouders en stap naar achteren met je voeten op heupbreedte.
- Span je billen en buikspieren aan en trek je kin iets in.
- Duw de stang recht omhoog langs je gezicht en breng dan je hoofd erdoor zodat de stang boven het midden van je voeten eindigt.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de voorkant van je schouders zakken.
Tips
- Houd je onderarmen verticaal en je ellebogen bij de start iets voor de stang.
- Adem diep in en houd je spanning vast tijdens elke herhaling.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen tot een staande incline press.
- De stang in een boog om je hoofd duwen in plaats van je hoofd opzij te bewegen.
- Je polsen onder de stang naar achteren laten knikken.
Welke spieren train je met de Overhead Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Overhead Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Band Shoulder Press
- Hammer Strength Shoulder Press
- Plate Loaded Shoulder Press
- Seated Dumbbell Overhead Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Overhead Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Overhead Press geschikt voor beginners?
De Overhead Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Band Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Overhead Press?
Bijvoorbeeld de Band Shoulder Press, Arnold Press en Barbell Z Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Overhead Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.