Schouders
Hammer Strength Shoulder Press
De Hammer Strength Shoulder Press is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 34%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Uitvoering
- Laad gelijke schijven aan beide kanten en zet de zitting zo dat de handgrepen net boven schouderhoogte beginnen.
- Ga zitten met je rug plat tegen de leuning en je voeten plat op de grond.
- Pak de handgrepen met je ellebogen gebogen en iets voor je lichaam.
- Duw de handgrepen omhoog tot je armen bijna gestrekt boven je hoofd zijn.
- Laat ze rustig zakken tot je handen weer op schouderhoogte zijn.
Tips
- Elke arm beweegt op een eigen hefboom, dus duw beide kanten gelijk.
- Houd je hoofd tegen de leuning en kijk recht vooruit.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug van de leuning trekken.
- De schijven onderin laten stuiteren.
- De zitting zo laag zetten dat de start te diep is voor je schouders.
Welke spieren train je met de Hammer Strength Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hammer Strength Shoulder Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hammer Strength Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Hammer Strength Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja. De Hammer Strength Shoulder Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hammer Strength Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Plate Loaded Shoulder Press, Smith Machine Overhead Press en Machine Overhead Press Seated. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hammer Strength Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Overhead Press en Arnold Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.