Schouders
Smith Machine Overhead Press
De Smith Machine Overhead Press is een krachtoefening in de smith machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 35%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Ook bekend als: smith machine shoulder press, smith ohp
Uitvoering
- Zet een rechtopstaande bank in een smith machine zodat de stang net voor je gezicht zakt.
- Ga zitten met je rug tegen de leuning en pak de stang net buiten schouderbreedte.
- Haak de stang los en breng hem naar de bovenkant van je borst met je onderarmen verticaal.
- Duw de stang recht omhoog tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn.
- Laat hem gecontroleerd zakken tot ongeveer kinhoogte.
Tips
- Zet de veiligheidsstops op kinhoogte zodat de stang niet lager kan.
- Controleer de bankpositie voor je laadt: de stang moet langs je neus kunnen.
Veelgemaakte fouten
- De bank zo ver naar achteren zetten dat de stang voor je borst beweegt.
- Hol trekken, weg van de leuning.
- Elke herhaling ver boven je schouders stoppen.
Welke spieren train je met de Smith Machine Overhead Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Overhead Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Overhead Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Smith Machine Overhead Press geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Overhead Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Overhead Press?
Bijvoorbeeld de Machine Overhead Press Seated, Machine Shoulder Press en Machine Shoulder Press (Neutral Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Overhead Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seated Barbell Overhead Press en Overhead Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.