Schouders
Machine Shoulder Press (Neutral Grip)
De Machine Shoulder Press (Neutral Grip) is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 35%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat de neutrale handgrepen ongeveer op schouderhoogte beginnen en kies het gewicht.
- Zit rechtop met je rug en hoofd tegen de leuning en je voeten plat.
- Pak de handgrepen met je handpalmen naar elkaar en je ellebogen naar voren.
- Duw omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat gecontroleerd zakken tot je handen weer op schouderhoogte zijn.
Tips
- Met de neutrale grip blijven je ellebogen voor je lichaam, wat veel mensen prettiger vinden voor hun schouders.
- Houd je polsen recht boven je onderarmen.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen wijd laten uitsteken tegen de stand van de handgrepen in.
- Bovenin hol trekken, weg van de leuning.
- De gewichtenstapel snel laten zakken.
Welke spieren train je met de Machine Shoulder Press (Neutral Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Shoulder Press (Neutral Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Shoulder Press (Neutral Grip)?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Machine Shoulder Press (Neutral Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Shoulder Press (Neutral Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Shoulder Press (Neutral Grip)?
Bijvoorbeeld de Machine Overhead Press Seated, Machine Shoulder Press en Hammer Strength Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine Shoulder Press (Neutral Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seated Barbell Overhead Press en Overhead Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.