Schouders
Machine Shoulder Press
De Machine Shoulder Press is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 35%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 11%.
Ook bekend als: schouderpers machine
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte beginnen en kies het gewicht.
- Zit rechtop met je rug en hoofd tegen de leuning.
- Pak de brede handgrepen met je handpalmen naar voren.
- Duw omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Laat gecontroleerd zakken tot je handen weer op schouderhoogte zijn.
Tips
- Adem uit op weg omhoog en in op weg naar beneden.
- Duw gelijk met beide handen zodat de handgrepen recht omhoog gaan.
Veelgemaakte fouten
- Een zithoogte kiezen waarbij de handgrepen ver boven je schouders beginnen, zodat je bewegingsbereik kleiner wordt.
- Je rug hol trekken, weg van de leuning.
- De gewichtenstapel onderin laten stuiteren.
Welke spieren train je met de Machine Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Shoulder Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Machine Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Shoulder Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Machine Overhead Press Seated, Machine Shoulder Press (Neutral Grip) en Hammer Strength Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seated Barbell Overhead Press en Overhead Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.