Schouders
Single Arm Smith Machine Press
De Single Arm Smith Machine Press is een krachtoefening in de smith machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 33%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Zet een rechtopstaande bank in een smith machine zodat de stang net voor je gezicht zakt.
- Zet de stang op ongeveer schouderhoogte als je zit en ga zitten met je rug tegen de leuning.
- Pak de stang met één hand in het midden, recht boven je schouder, en houd met je andere hand de bank vast.
- Haak de stang los en duw hem omhoog tot je arm gestrekt is.
- Laat hem gecontroleerd zakken naar schouderhoogte, haak hem weer in en wissel na de set van kant.
Tips
- Zet je hand iets uit het midden naar je werkende kant zodat je onderarm verticaal blijft.
- Zet de veiligheidsstops net onder schouderhoogte.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om met één kant te duwen.
- Te ver uit het midden pakken zodat de stang draait.
- Vergeten de stang in te haken voordat je loslaat.
Welke spieren train je met de Single Arm Smith Machine Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Smith Machine Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Single Arm Machine Shoulder Press
- Machine Overhead Press Seated
- Machine Shoulder Press
- Machine Shoulder Press (Neutral Grip)
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Smith Machine Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Smith Machine Press geschikt voor beginners?
De Single Arm Smith Machine Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Arm Machine Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Smith Machine Press?
Bijvoorbeeld de Single Arm Machine Shoulder Press, Single Arm Overhead Press en Machine Overhead Press Seated. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Smith Machine Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.