Schouders
Single Arm Machine Shoulder Press
De Single Arm Machine Shoulder Press is een krachtoefening op een machine voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 33%, zijkant schouder 17% en triceps (laterale kop) 10%.
Uitvoering
- Zet de zitting zo dat de handgrepen ongeveer op schouderhoogte beginnen en kies een licht gewicht.
- Zit rechtop met je rug tegen de leuning en houd met je vrije hand het frame of de zitting vast.
- Pak één handgreep met je handpalm naar voren.
- Duw de handgreep omhoog tot je arm bijna gestrekt is.
- Laat hem gecontroleerd zakken naar schouderhoogte en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd beide schouders tegen de leuning zodat je romp niet draait.
- Gebruik deze variant om een sterkere en zwakkere kant gelijk te trekken.
Veelgemaakte fouten
- Wegleunen van je werkende arm.
- Je vrije schouder van de leuning laten komen.
- Hetzelfde gewicht gebruiken als bij een press met twee armen.
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Shoulder Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Machine Shoulder Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Single Arm Smith Machine Press
- Single Arm Overhead Press
- Kettlebell Press
- Single Arm Dumbbell Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Shoulder Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Machine Shoulder Press geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Machine Shoulder Press staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Machine Shoulder Press?
Bijvoorbeeld de Single Arm Smith Machine Press, Single Arm Overhead Press en Machine Overhead Press Seated. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Machine Shoulder Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Smith Machine Press en Single Arm Overhead Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.