Schouders
Single Arm Overhead Press
De Single Arm Overhead Press is een krachtoefening met dumbbells voor je schouders. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: voorste schouder 30%, zijkant schouder 15% en triceps (laterale kop) 9%.
Ook bekend als: single arm ohp
Uitvoering
- Sta met je voeten op heupbreedte en houd één dumbbell op schouderhoogte, handpalm naar voren.
- Strek je vrije arm opzij of zet hem op je heup en span je romp aan.
- Duw de dumbbell omhoog tot je arm gestrekt boven je hoofd is.
- Houd bovenin even vast met de dumbbell recht boven je schouder.
- Laat hem rustig zakken naar schouderhoogte en wissel na de set van kant.
Tips
- Denk aan lang staan en de dumbbell naar het plafond reiken.
- Houd je ribben laag zodat je onderrug neutraal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je romp zijwaarts laten kantelen onder het gewicht.
- Je heupen naar voren duwen om een drukhoek te maken.
- De dumbbell maar half laten zakken.
Welke spieren train je met de Single Arm Overhead Press?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Overhead Press
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Single Arm Machine Shoulder Press
- Band Shoulder Press
- Hammer Strength Shoulder Press
- Plate Loaded Shoulder Press
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Overhead Press?
Vooral je voorste schouder. Als hulpspier werken je zijkant schouder, triceps (laterale kop), triceps (lange kop) en triceps (mediale kop) mee.
Is de Single Arm Overhead Press geschikt voor beginners?
De Single Arm Overhead Press staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Single Arm Machine Shoulder Press en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Overhead Press?
Bijvoorbeeld de Kettlebell Press, Single Arm Machine Shoulder Press en Single Arm Dumbbell Shoulder Press. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Overhead Press zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Z Press en Z Press.
Bronnen
- Saeterbakken and Fimland 2013, JSCR 27(7):1824-1831 (standing, seated, barbell, dumbbell)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.